골다공증 뼈 혈관에 좋은 음식, 두부청국장강된장 레시피

[두부청국장강된장 만드는 법]

1. 물에 불린 표고버섯은 물기를 꼭 짜서 먹기 편한 크기로 썰어 주세요.

(표고 불린 물은 육수로 사용)

2. 양파, 애호박, 파, 고추 등 준비해 둔 채소는 잘게 썰어 주세요.

3. 준비해 둔 두부는 손으로 으깨 주세요.

4. 잔멸치는 기름을 두른 냄비에 넣고 중불에 볶아서 비린내를 날려줍니다.

5. 멸치의 비린내가 날아가면 채소와 두부를 넣고 표고 우린 물 3컵을 넣어 끓여 주세요.

6. 육수가 끓으면 청국장을 넣고 중불로 끓이고 살짝 졸아들어 걸쭉해지면 불을 끄어 주세요.
점도를 맞추고 고소한 맛을 더 끌어올리고 싶다면 들깨가루를 한 스푼 넣어 주세요.
오메가 3가 풍부한 들기름은 지용성 비타민인 비타민D와 비타민K의 흡수를 도와줍니다.
7. 간을 보고 된장이나 고추장을 첨가해도 좋아요. 마무리로 들기름, 대파, 고추를 넣어주세요.

고~소한 뼈 보약 강된장 완성!
밥에 비벼서 쌈 싸 먹으면 얼마나
맛있게요?

[뼈보약 강된장 효능]

1. 표고버섯

비타민D는 섭취한 칼슘과 인을 소장에서 흡수시켜 뼈에 쌓아두는 역할을 하는데요. 비타민D가 부족하면 섭취한 칼슘이 혈관을 떠돌다가 혈관벽에 붙어 석회화가 되기 쉽습니다.

비타민D 섭취를 생각한다면 표고버섯을 말려 먹는 것이 좋습니다. 햇빛 아래 표고버섯을 말리면 표고 속의 '에르고스테롤'이 자외선을 쬐어 비타민D로 변하게 됩니다. 말린 표고가 없다면 생표고를 햇빛 아래 30분~1시간 정도 놔두면 비타민D가 약 10배 정도 증가합니다. 말릴 때는 갓 부위를 아래로 기둥을 위로 가게 하여 갓 아래쪽 결에 햇빛이 충분히 닿게 해줘야 합니다. 비타민D를 집중적으로 저장하는 부분이 바로 표고버섯 갓의 아랫부분입니다.

2. 멸치

멸치는 크기가 작지만 영양이 꽉 들어차 있는데요. 특히, 칼슘을 공급하는 식품으로 100g당 509mg의 칼슘을 함유하고 있으며 우유의 5배에 달합니다. 그래서 성장기 아이들의 골격 성장을 돕습니다.
뼈가 많이 약하다면 마른 멸치를 간식처럼 먹는 것이 도움이 되는데요. 나이가 들수록 뼈가 약해지고 골량이 줄어들기 때문에 노년기가 되어도 멸치를 충분히 섭취하는 것이 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

멸치의 칼슘 함량은 크기가 작을수록 높습니다. 큰 멸치보다 잔멸치의 칼슘 함량이 높죠. 또 설레늄과 비타민D도 큰 멸치와 중간 크기의 멸치보다 10배 이상 함유합니다. 칼슘과 비타민D를 섭취하기 위해 멸치를 먹는 것이라면 크기가 작은 멸치를 선택하는 것이 좋습니다.

3. 청국장

청국장은 발효식품으로 '비타민 K2' '메나퀴논'이 아주 풍부한 식품입니다. 메나퀴논은 뼈에 칼슘과 무기질을 붙이는 접착제 성분을 활성시키는 역할을 하는데요. 메나퀴논이 부족하면 칼슘을 많이 섭취해도 그 칼슘이 뼈에 붙지 않고 혈관에 쌓이게 됩니다.

특히, 갱년기 여성은 여성호르몬 분비가 감소하면서 칼슘이 뼈에서 빠져나간 속도가 더욱 빨라지는데 뼈 건강을 위해 섭취하는 칼슘이 오히려 혈관에 쌓여 건강을 위협하는 '칼슘 패러독스'가 일어나게 됩니다. 콩을 발효시킨 청국장이나 낫토에 풍부한 메나퀴논이 칼슘이 뼈에 붙도록 하고 혈관에 붙은 플러그를 없애는 역할을 하기 때문에 칼슘과 함께 꼭 먹어야 하는 성분이죠.

메나퀴논은 우유와 치즈에도 풍부하지만 우리 몸에 머무는 시간이 1시간 정도로 짧습니다. 반면, 청국장은 적어도 3일간 체내에 머물기 때문에 청국장을 먹지 않을 이유가 없습니다.