혈관건강에 좋은 음식 5가지

1. 양파

양파에 함유되어 있는 '피토케미컬'인 유화 알릴 성분이 혈관을 확장해서 혈액순환을 원활하게 하고 지방과 유해 물질을 흡착해서 체외로 배출하는 역할을 합니다.
양파의 매운맛을 내는 '알리신' 성분은 혈관의 탄력을 좋게 만든다고 알려져 있습니다.

양파는 익혀서 먹어도 영양소가 많이 파괴되지 않습니다. 알싸한 매운맛을 즐기려면 생양파로 드시고 달달한 맛을 즐기시려면 살짝 익혀서 먹는 것도 좋습니다.

양파껍질에 풍부한 '퀘르세틴' 성분은 강력한 항산화 성분인데요. 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막고 LDL 콜레스테롤의 농도를 낮추는 역할을 합니다. 무농약, 유기농 양파를 구입하셔서 갈색 껍질을 따로 모아두세요! 그리고 잘 씻어서 말린 후에 차로 우려서 물처럼 마시면 좋습니다.

2. 호두

호두는 견과류 중에서 식물성 오메가 3 지방산인 '알파리눌렌산(ALA)이 가장 풍부합니다. 알파리놀렌산은 우리 몸의 세포막을 이루는 필수 지방산 중 대부분을 차지해서 세포 건강에 중요한 역할을 합니다.

호우 한 줌(28g)에는 2,542mg의 오메가3 지방산이 들어있는데 호두를 섭취했을 때 혈압과 콜레스테롤 개선을 돕는 장내 세균이 풍부해져서 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 미국의 임상 실험 결과가 학계에 보고된 바 있습니다.

일반 식단과 비교했을 때 호두를 섭취한 실험군과 식물성 기름인 오메가 3 알라리놀렌산을 섭취한 실험군에서 장내 세균이 유익한 쪽으로 변화했다는 것을 확인했는데요. 특히, 호두를 섭취한 실험군에서 심혈관 건강 개선에 도움을 주는 특정 유익균이 많아졌다는 것을 확인할 수 있었습니다.

호두는 수면을 유도하는 호르몬인 켈라토닌이 풍부해서 숙면에도 도움이 된다고 알려져 있는데요. 혈관 건강도 지키면서 꿀잠에도 도움이 되는 호두를 한 줌씩 꼭 드셔주세요!

3. 청국장(낫또)

청국장(낫또)은 혈관에 칼슘이 쌓이지 않게 도와주는 비타민K2가 풍부한데요. 비타민 K2는 '메나퀴논'이라고도 합니다. 뼈에 칼슘과 무기질을 붙이는 접착제 성분을 활성화시키는 역할을 합니다. 메나퀴논이 부족하면 칼슘을 많이 섭취해도 그 칼슘이 뼈에 붙지 않고 혈관에 쌓이게 됩니다.

칼슘만 많이 먹어선 안되고 비타민 K2 메나퀴논 섭취가 중요합니다. 특히, 갱년기 여성은 여성호르몬 분비가 감소하면서 칼슘이 뼈에서 나가는 속도가 더욱 빨라져 칼슘 패러독스의 위험이 상당히 높습니다.

콩을 발효시킨 낫또나 청국장은 메나퀴논이 풍부하고 우리 몸에서 머무는 시간도 3일 정도로 긴 편입니다. 우유나 치즈에 들어 있는 메나퀴논은 1시간 정도로 짧죠. 그래서 낫또나 청국장을 섭취하는 메나퀴논이 효율적이라고 할 수 있습니다.

또 청국장(낫또)은 콩에 든 단백질이 LDL 콜레스테롤을 낮추는데요. 하루 50g의 콩 단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 3% 줄어든다는 연구결과가 있습니다. 혈관에 붙는 칼슘과 나쁜 콜레스테롤을 청소할 수 있는 청국장(낫또)도 많이 드셔주세요!

[낫또 쌈장 만들기]

1. 낫또를 잘 섞어주세요. 젓가락으로 동그랗게 원을 그리며 낫토를 뭉치듯이 저어주세요.

2. 쌈장 1T, 다진파 1T, 다진 마늘 1T, 매실액 1T, 고춧가루 1/2T, 깨 1T를 넣고 섞어주세요.

3. 섞은 쌈장에 낫또를 넣고 섞어주세요.

 

* 건강에 좋다는 낫또! 하지만 먹기가 쉽지 않다면 '낫또쌈장'을 만들어 찐 양배추에 싸 먹어도 좋고, 알배추에 얹어서 먹어도 맛있고 고기에도 잘 어울리니까 '낫토쌈장'을 만들어보세요!

4. 귀리

미국 식품의약청(FDA)은 식품 라벨에 통 귀리 식품 섭취가 심장질환 위험 감소와 관련이 있다는 문구를 표시할 수 있게 허가를 한 바 있는데요. 귀리의 식이섬유인 '베타글루칸'이 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 생활습관성 질환을 예방하는 효과가 있다는 이유에서 입니다.

식이섬유는 체내에서 소화가 되지 않고 소장까지 이동해서 콜레스테롤 등 지방과 유해 물질과 달라붙어 변으로 배출됩니다. 결과적으로 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다. 귀리의 베타글루칸 등 수용성 식이섬유가 풍부해서 꾸준히 섭취하면 혈액 속의 콜레스테롤과 지방 함량을 줄이는 효과가 있습니다.

미국 농무부 노화영양연구센터에서는 귀리의 '아베난스라미드' 성분으로 인해 동맥벽에 혈액세포가 붙을 때 관여하는 점착성 물질들의 생성이 상당 수준 억제한다는 연구결과도 발표한 바 있는데요. 이는 혈액 속에서 세포와 콜레스테롤과 같은 지방, 칼슘을 풍치게 만드는 끈끈이 같은 물질이 생기지 않게 한다는 것입니다.

끈끈이 물질이 많이 생겨 지방과 칼슘이 동맥벽에 붙으면 플라크가 형성되고 플라크가 혈관에 축적되는 죽상동맥경화로 인해 혈관이 막히게 됩니다. 그런데 귀리의 '아베난스라미드'가 혈관에 붙는 점착성 물질의 생성을 억제해서 혈관이 좁아지는 것을 방지할 수 있다는 가능성을 제시한 것입니다.

 

5. 멸치

최근 멸치의 오메가 3 지방산이 주목을 받고 있는데요. 멸치 100g당 오메가 3 지방산 함량이 2,113mg인데 같은 양의 연어와 비슷한 함량입니다. 오메가 3은 '착한 지방'으로 불리는 불포화지방산인데요. '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 LDL콜레스테롤을 청소하는 역할을 합니다.
혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 간으로 이동시키고 분해를 한 후에 담즙으로 쓰일 수 있게 합니다.

또 멸치와 같은 작은 어종은 먹이사슬 아래에 있어 유해 물질 오염 확률이나 중금속 중독 위험이 낮다고 볼 수 있어 고등어와 연어를 먹는 데 거부감이 있는 분들도 쉽게 먹을 수 있습니다.

가장 좋은 점은 멸치 한 줌(50g)만 먹어도 웬만한 보충제보다 더 많은 오메가 3을 먹을 수 있습니다. 오메가 3, 칼슘제, 철분제를 모두 챙겨 먹느라 힘들다면 매일 멸치 반찬 빼놓지 말고 드셔 보세요! 덤으로 비타민D와 칼륨도 먹을 수 있으니 정말 좋은 식품이라 할 수 있습니다.

오늘 알려드린 혈관건강에 좋은 5가지 음식으로 우리 모두 혈관미인 됩시다!