아침 공복에 먹으면 딱! 좋은 단백질 스무디 레시피

[단백질 스무디 재료와 만들기]

연두부 + 무설탕 요구르트+ 아보카도+ 블루베리+ 올리고당 or 꿀

믹서에 다 넣어 갈아주기만 하면 되니까 영양 밸런스도 잘 맞추면서 짧은 시간 내 만들 수 있어요.

* 단맛이 별로 없다 싶으면 올리고당이나 꿀을 조금 넣고 토핑이 필요하다면 견과류를 조금 넣어서 떠먹는 요구르트처럼 먹는 것도 좋아요.

[아침 공복! 단백질 먹기 딱 좋은 시간]

하루 3끼 중에서 단백질을 섭취하기 가장 좋은 타이밍은 아침식사인데요. 아침에는 우리 몸에 스트레스 호르몬이라고 알려진 '코르티솔'이 가장 많이 분비되는 시간입니다. 이 호르몬이 우리 몸 구석구석을
깨우고 지방과 단백질을 포도당으로 바꿔서 활기찬 아침을 맞을 수 있게 합니다.

이 시간에 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 혈당 수치가 급격하게 올라가 '혈당 스파이크'가 올 수 있습니다. 반면, 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해서 소화시간이 느리고 연소될 때 열이 많이 생겨 포만감이 오래간다는 장점이 있습니다.
또 지방으로 전환되는 속도가 탄수화물만큼 빠르지 않기 때문에 같은 칼로리를 섭취하더라도 탄수화물이나 지방에 비해서 살로 덜 축적이 되고 기초대사량을 높이기 때문에 아침에 부담 없이 먹기에 참 좋은 영양소입니다.

[효과적으로 단백질 섭취하기]

동물성과 식물성 단백질을 적절하게 섞어 먹는 것이 좋은데요. 동물성과 식물성 단백질을 섞어 먹으면 체내 단백질 합성 효율이 높아집니다. 같은 양의 단백질을 먹어도 흡수되는 양이 더욱 많아진다는 것입니다. 동물성 단백질의 포만감도 느낄 수 있고 식물성의 혈중 콜레스테롤 감소 효과나 단백질 합성 증가 등 2가지 장점을 같이 취할 수 있습니다.

 

[환상의 조합, '연두부'와 '요거트'

'두부'는 식물성 단백질이 풍부하고 속을 더부룩하게 만들지 않아 아침에 먹기 좋습니다. 두부로 스무디를 먹을 때는 연두부를 사용하면 크림같이 부드러운 식감으로 먹을 수 있습니다. 여기에 동물성 단백질인 '요구르트'를 넣으면 식물성과 동물성 단백질을 함께 먹을 수 있습니다.

동물성 단백질을 먹을 때는 가급적이면 지방과 함께 먹는 것이 좋은데요. 그런데 혈당관리를 하거나 다이어트를 하는 분들은 단백질과 지방을 같이 먹어야 혈당 수치나 인슐린 자극을 덜 받게 됩니다. 그래서 여기에 불포화 지방산이 풍부한 '아보카도'를 더하면 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 포만감도 오래 유지할 수 있습니다.

그리고 '블루베리'를 더하면 새콤달콤한 맛이 더해지고 약간의 탄수화물과 함께 항산화 성분을 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 베리류에 풍부한 항산화 성분은 혈압과 신진대사를 조절해주는 데 도움이 되며 두뇌를 자극하기 때문에 아침에 먹는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

특히, 항산화 성분은 공복 상태에서 섭취를 하게 되면 효과가 배가 된다고 합니다.